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运动减肥的八大原则(体适能五个原则)

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本篇文章给大家谈谈运动减肥的正确方法八个动作,以及运动减肥必知的三个定律,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站喔。

运动减肥的八大原则(体适能五个原则)

体适能是指通过合理的训练方法和程序,全面发展和提高身体的各项能力。体适能的训练过程中,有五个重要的原则,即FITT原则。这些原则可以帮助个人确定和调整自己的训练计划,以达到最佳的身体适能效果。

1.频率(Frequency):指训练的频率或次数,即每周进行多少次训练。根据个人目标和身体状况,通常建议进行有氧活动的频率为每周3-5次,而进行力量训练的频率为每周2-3次。

2.强度(Intensity):指训练的强度或者负荷,即你进行训练时所承受的程度或努力程度。强度可以通过心率、重量、速度、阻力等指标来衡量,根据个人能力和目标,适当调整训练强度以达到挑战和提高的效果。

3.时间(Time):指每次训练的持续时间,即每次训练的时长。训练时间会因个人能力和目标而有所不同,可以根据需要和时间安排,进行适当的调整。

4.类型(Type):指训练的类型或种类,即包括有氧运动、力量训练、灵活性训练等不同的训练方式。综合多种训练类型可以实现全面的身体适能发展。

5.进展(Progression):指训练的逐渐增加,以促进持续的身体适能提高。逐渐增加训练的强度、时间、频率和复杂度,以适应身体的适应性和进一步提高身体适能。

这些原则相互关联,相互影响,需要根据个人的身体状况、目标和兴趣来进行合理的调整和应用。同时,个体差异也需要得到充分考虑。建议在进行训练计划之前咨询专业的健康和运动专家,以确保制定的计划符合个人的需要和可行性。

1、①晚餐不宜太早,否则容易饿;也不宜吃得太晚,否则影响入睡。最好的晚餐进食时间,应该是睡前3个小时左右。尽量在8点前吃完,减少对肠胃的负担。

2、②如果晚上有运动计划,可以把晚餐分成两次,运动前1-2小时吃部分的晚餐,运动后半个小时再吃部分晚餐。

3、③晚餐吃多少:晚餐的热量是一天总热量的20-30%为最佳。普通人6分饱,减肥人士可以5分饱。

4、④晚餐食物种类要与午餐和晚餐呼应、搭配,比如,早餐和午餐都没有吃绿叶蔬菜或粗粮,那么晚餐就要以绿叶蔬菜或粗粮为主;早餐和午餐已经吃了鸡蛋和肉类,那么晚餐就不要再吃,吃大豆制品或鱼虾更好。

5、⑤蔬菜(一般300-350克)比饭肉更多,心脏病风险可以降低10%。蔬菜可以选西蓝花、小白菜、西芹、豆芽等。加点菌菇和藻类,例如香菇、金针菇、海带等。蔬菜则尽量选择新鲜的深绿色蔬菜。

6、⑥晚餐主食(一般125克)尽量选择一些粗粮或者根类蔬菜,例如红薯、紫薯、土豆、山药等。

7、⑦蛋白质(一般50克)选择低脂肪的肉食,也可以选择豆制品、奶制品和豆制品,晚餐吃清蒸鱼、水煮鸡胸肉都不错。

8、⑧饭前喝点水,进餐先吃菜,再吃肉和饭,有利于控制血糖,也有助于减肥。

9、⑨晚餐前吃点水果,在菜上桌也可同时提供切块水果,而不是晚餐后吃。

10、⑩晚餐半小时后,尽量活动活动,散散步、做做家务,既可享受晚餐,又可保持健康体重。

运动减肥。想要成功减肥,最好经常活动。运动能够提高基础代谢,消耗体内的能量。游泳、跑步都是减肥的有效运动方法,不可盲目追求高强度的运动方式,避免透支体力。

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